Neden Kötü Hissederiz | İyi Hissetmek | D.r David D. Burns | Olumsuz Düşünceler

 

Tevrat'ta şu cümleyi görebilirsiniz. "(…) Çünkü içinden nasıl düşünürse kendisi öyledir (…)" (Süleyman'ın Meselleri, 23:7). Shakespeare bile "iyi ve kötü diye bir şey yoktur, düşünce onu öyle yapar" dediğinde benzer bir fikri ifade ediyordu (Hamlet, Oyun 2, Sahne 2).

Neden Kötü Hissediyorum ?

Aslında, duygularınız genellikle, hayatınızda olanlardan çok nasıl düşündüğünüz ile ilgilidir.

Hayatımızın tamamını şekillendiren güzele ve çirkine karar veren düşüncelerimizdir. Kimine göre dünyanın en güzel şehri İstanbul iken bir başkası için İstanbul, hiç de güzel bir şehir olmayabilir. Aynı şehri güzel ve çirkin bulan bu iki kişi, aynı duygulara ev sahipliği yapmazlar. Şehri güzel bulan birinci kişi, güzel hisler içindedir çünkü düşünceleri duygularını, duyguları da mutluluğunu etkiler. Şehri çirkin bulan diğer kişi ise olumsuz düşünceleri eşliğinde "bu şehirde kuşlar bile çirkin ötüyor" fikrine sahip olabilir. Böylece gerçek olmayan çarpıtılmış düşünceleri, duygularını da etkiler. Bunlar, neden kötü hissediyorum sorusunun temellerini oluşturur. Aslında duygusal bir bozukluk hissi içinde değilizdir. Sahip olduğumuz her kötü his, çarpıtılmış olumsuz düşüncelerimizin bir sonucudur.

Neredeyse her depresif kişi, mantıksızca, kendisinin ümitsiz olan özel bir vaka olduğuna inanır.

Depresyondayken, kendimizi ve başkalarını aslı olmayan şeylere inandırma yeteneğine fazlasıyla sahip oluruz. "İyi bir insan değilim" fikrinde ısrarcı olan kişi, yaptığı hataların yalnızca kendine özgü olduğunu düşünür. İyi bir insan olmak için çabalamak, onun için yersizdir. Çünkü kendisini öyle inandırmıştır ki artık asla iyi bir insan olamayacağı düşüncesi, onun gözünde kesinleşmiştir. Zihnimizdeki gerçek olmayan bu çarpık fikirlerin farkına varmak, kendimizi iyi hissetmek adına atabileceğimiz adımların ilkidir. Böylece kötü fikirleri başımızdan savabilmek, kolaylaşacak ve isabet kazanacaktır. 

Çarpıtılmış Düşünceler

1. Hep ya da Hiç

Bu çarpıtma, kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Bu fikirde olan bir öğrenci, sınav notu olarak tam not (100) alamayınca "işe yaramazın tekiyim" sonucuna erişebilir. Bu düşünce mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Bu ilke gereği hata yapmak, tahammül edilemez bulunur. Olayları bu şekilde değerlendirmek tamamen gerçek dışıdır; çünkü hiç kimse bütünüyle zeki ya da aptal değildir. Eğer mükemmel olma fikrinde ısrar edilirse tekerrür eden bu bunalım döngüsünden kurtulmanız kaçınılmaz olur; çünkü, yaptığınız hiçbir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz. Her şeyin siyah-beyaz olarak göründüğü bu ilkede "gri" tonları bulunmaz.

2. Aşırı Genelleme

 Başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleneceği sonucudur. Arabasının camında kuş pisliği gören biri "Kuşlar hep benim camımı buluyor" deyip genelleme yapar. Oysa son yirmi yılda yaptığı seyahatlerde, bu durum dışında arabasına hiç kuş pislemediği tespit edilir.

3.Zihinsel Filtre

Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. 100 sorudan 17'sini kaçırmış biri, üniversiteyi bitiremeyeceğine karar verir. Bu durum, kişinin sadece olumsuza odaklanmasıyla ilgilidir. Oysa 100 sorudan 83'ünü doğru yaptığını görebilse umutsuzluk kaybolacaktır. Depresif ruh halindeyken birey, olumlu olan her şeyi filtreler. Böylece her şeyin olumsuz olduğuna karar verir.

4. Olumluyu Geçersiz Kılma

Ortaçağ simyacıları, metalleri altına çevirmeyi başarmışlardı. Depresyondaysanız, tam tersini yapma becerisini geliştirmiş olabilirsiniz. Bunun basit bir örneği, övgülere karşı verilen otomatik tepkilerdir. Biri görünüşünüzü ya da işinizi övdüğünde "Aslında sadece kibar olmaya çalışıyor" diyebilirsiniz. "Gerçekten hiç önemli bir şey değil" dersiniz. Eğer her güzel şeyin üstüne kara bir çarşaf örterseniz, hayat tabii ki size hep "karanlık ve soğuk" görünecektir.

5.Sonuçlara Atlama

a.)Zihin Okuma

Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da ikna olursunuz ki araştırma gereği bile duymazsınız. Yolda yanınızdan bir arkadaşınız geçiyor ve "Merhaba!" demiyor; çünkü derin düşüncelere dalmış olduğundan sizi fark etmiyor bile. Zihin okuma fikri içinde olan biri "Beni görmezden geliyor, belki de artık beni sevmiyor" şeklinde düşünür.

b.)Falcılık

Kötü bir şey olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul edersiniz. Bu, elinizde sadece acı bir haber veren sihirli bir kürenizin olmasına benzer. "Yarın yapacağım sunumda kesin heyecan yapıp konuşamayacağım" fikri, gerçekleşmemiş bu duruma o kadar gerçekçi gözlerle bakar ki yarın yapacağı sunumda hata yapmaması kaçınılmazlaşır.

6.Büyültme ve Küçültme

Genellikle kendi hatalarınıza, korkularınıza ya da kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyütürsünüz. Yıl sonu etkinliği olarak sahnede yabancı dilde şarkı söyleyen bir öğrenci düşünün, şarkının küçük bir kısmını yanlış telaffuz eden bu öğrenci " Eyvah! Kesin rezil oldum, herkes bana gülecek" düşüncesine girer, oysa onu dinleyenler arasında neredeyse kimse bu yanlışın farkında değildir. Hataların büyütülmesi yanında başarılarınıza baktığınızda ise tam tersini yaparsınız. Futbol maçında iyi kurtarışlar sergileyip övgüler hak eden bir kişi, başarılarını küçültür ve yetersizlik düşüncesinden kurtulamaz. 

7.Duygusal Karar Verme

 Duygulara göre mantık yürütme bu başlığın özetidir. Bir diğer yan etkisi de ertelemektir. Sinirli hissettiğiniz bir zaman diliminde verdiğiniz bir karar, sakince düşününce size çok mantıksız görünür ya da mutlaka yetiştirmeniz gereken bir ödevi yalnızca "mutsuz" olmak gerekçesiyle ertelersiniz. Ertelenen sorumluluklar yığınlara dönüşünce de kişi, işi asla başaramayacağı düşüncesine kapılır.

8.Etiketleme 

 Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şey ile ölçülemezsiniz... Hatalardan yalnız birine odaklanıp tamamen olumsuza dalmayı ifade eder. Genellemenin aşırı halidir. Zaman zaman hırçın görünen birine "geçimsiz" demek bu başlık altında incelenir. Rejim yapan  bir kadın, bir kap dondurma yediğinde "Ben bir domuzum!" diye düşünür. Bu düşünceler onu o kadar sarar ki koca bir kutu dondurmayı bitiriverir. Kendisini bu iş üzerinden etiketleyen kadın "Asla irademe sahip çıkamıyorum!" fikriyle rejiminden vazgeçer.

10.Kişiselleştirme

 Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz. Bu çarpıtma, suçluluk duygusunun anasıdır. "Bugün çok çirkinim, hava da bu yüzden kapalı" fikri durumu somutlamaya yardımcı bir örnektir. "Sınıf ter kokuyor, açın camları!" şeklindeki bir uyarıyı direkt kendi üzerine alır, oysa sınıf 100 kişidir.

D.r David D. Burns'un "İyi Hissetmek" kitabı katkılarıyla...

Kendimi Çirkin Hissediyorum Okumak İçin Tıklayınız...

Sanal Dünya Psikolojisi Okumak İçin Tıklayınız...